La luminothérapie contre la dépression saisonnière, l’hiver

Avec l’hiver et ses journées plus courtes et moins ensoleillées, réapparaissent les TAS (Troubles Affectifs Saisonniers) couramment appelés « dépressions saisonnières ». Les pays de l’hémisphère nord sont les plus touchés, et en France, on estime qu’un français sur cinq en souffrirait. Le recours aux anti-dépresseurs est très fréquemment utilisé, mais il existe une alternative efficace et surtout naturelle: la luminothérapie.

C’est au début des années 80 que le Dr Norman E. Rosenthal et ses collègues du National Institute of Mental Health aux Etats-Unis ont mis au point un nouveau traitement sans effets secondaires, ni accoutumance, pour vaincre la déprime de leurs sujets.

La dépression saisonnière: de quoi s’agit-il?

Durant la saison hivernale, les jours raccourcissent, la luminosité décline et cela affecte notre moral. En effet, la diminution de l’intensité lumineuse agit sur le rythme biologique et peut entraîner chez certaines personnes, les femmes en particulier, des troubles de l’humeur et de la fatigue.

La lumière régule les rythmes circadiens qui régissent notre vie : veille, sommeil, faim, température du corps… c’est ce que l’on appelle l’horloge biologique. Dès que celle-ci est déréglée par rapport à la lumière, on ressent divers symtômes tels qu’une humeur dépressive, de la fatigue, une baisse de la libido, un besoin exagéré de dormir, des réveils difficiles, mais aussi des crises de boulimie.

D’où cela provient-il ? Notre corps produit naturellement de la mélatonine, l’hormone du sommeil, lorsque l’environnement est sombre pour favoriser l’endormissement. C’est un somnifère naturel. L’hiver, les journées sont moins ensoleillées, moins lumineuses, le cerveau sécrète en plus grande quantité de la mélatonine : on a tendance à davantage dormir, à être moins vigilant, à nous sentir moins bien. Mais il sécrète moins de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui nous donne force et énergie.

Ainsi, lorsque l’intensité lumineuse diminue, on sécrète trop de mélatonine et pas assez de sérotonine.

La luminothérapie : comment ça marche?

Le principe de la luminothérapie est de recevoir de la lumière artificielle pour compenser l’absence de lumière, de manière à recaler l’horloge biologique. Dans l’idéal, il faut recevoir au moins 2500 lux (unité de mesure de l’éclairement) par jour pour une bonne régulation de la mélatonine et de la sérotonine. Or, une journée d’hiver grise n’apporte que 500 lux (entre 2000 et 20.000 pour une journée plus ou moins ensoleillée). De plus, à l’intérieur la luminosité d’une pièce varie de 100 à 500 lux. A titre de comparaison, une belle journée d’été apporte jusqu’à 130.000 lux.

Pour éviter la dépression saisonnière, il convient donc tout d’abord de profiter du soleil en hiver quand il y en a… mais ce n’est pas suffisant, l’utilisation de lampes de luminothérapie permettent de combler le déficit.

Comment utiliser une lampe de luminothérapie ?

Une lampe de luminothérapie délivre une lumière à haute intensité qui reproduit la lumière solaire. Pour profiter au mieux de ces effets, il faut s’exposer de manière régulière à partir de septembre-octobre jusqu’au printemps afin d’obtenir des effets immédiats et durables et, ce, six jours sur sept.

Il est également possible d’effectuer des cures de trois semaines, temps nécessaire à l’organisme pour régler l’horloge biologique.

Une séance de luminothérapie doit avoir lieu le plus tôt possible dans la journée, l’idéal c’est le matin. En effet, une exposition l’après-midi risque d’avoir des effets contraires à ceux attendus : l’exposition à la lumière a pour but de réduire la mélatonine et de développer la production de sérotonine, ce qui risque de stimuler la vigilance et donc d’empêcher l’endormissement.

Une séance de 30 minutes, le matin à 10.000 lux permettra de développer tous ses bienfaits.

Il convient de se placer à une distance de 30 cm pour bénéficier au mieux de la luminosité de la lampe, car plus on s’en éloigne et moins ce sera efficace. Il suffit de placer la lampe dans son champ de vision: il est possible de prendre son petit déjeuner, de travailler devant son ordinateur ou de faire sa séance de gym quotidienne pendant la séance puisque ce sont les photorécepteurs de la rétine qui déclencheront la réduction de la sécrétion de mélatonine et la production de sérotonine.

Comment choisir une lampe de luminothérapie ?

Il est possible de pratiquer des séances de luminothérapie en institut ou même en milieu hospitalier mais on peut également acquérir une lampe afin de l’utiliser à la maison.

Il existe plusieurs types de lampes.

Tout d’abord les lampes de luminothérapie » basiques ». Il existe différents modèles, en fonction de la puissance, il faut absolument choisir un modèle dont la puissance est d’au moins 2500 lux pour être sûr du résultat. Ensuite, ce qui va dicter le choix, ce sera l’aspect esthétique et la fonctionnalité selon l’endroit où l’on souhaite s’en servir (bureau, salon, chambre à coucher et pourquoi pas cuisine ou salle de bains). Elles se présentent sous diverses formes, tailles…

Ensuite, il existe les simulateurs d’aube, qui comme leur nom l’indique recréent la lumière naturelle du début de journée afin d’assurer un réveil de bonne qualité. Ils servent en quelque sorte de réveil-matin: ils s’allument progressivement avant l’heure de réveil sélectionné, ainsi le corps et l’esprit émergent doucement, au fur et à mesure qu’augmente l’intensité lumineuse.

A noter, qu’ils semblent très efficaces, même si pour le moment peu d’études scientifiques se sont penchées sur le problème, et apportent bien être et confort y compris pour ceux qui ne souffrent pas de dépression saisonnière.

Enfin, il existe également des stimulateurs de crépuscule qui fonctionnent à l’envers des stimulateurs d’aube : ils recréent la clarté naturelle de la tombée du jour qui décline progressivement pour faciliter l’endormissement. Certains proposent même, en plus, des programmes musicaux de relâchement. Ces appareils aident les angoissés et les phobiques du noir.