Trouble du sommeil : la luminothérapie comme traitement naturel

trouble du sommeil : traitement naturel avec la luminothérapie

Bien dormir est essentiel pour se sentir en forme et être en bonne santé. Pourtant, nos nuits sont de plus en plus courtes.  Nous nous couchons de plus en plus tard et nous levons toujours aussi tôt. En moyenne, les français ont perdu plus d’1h30 de sommeil par nuit en 50 ans.

Par ailleurs, nous sommes très nombreux à souffrir de troubles du sommeil. 16% des français déclarent souffrir d’insomnie et 17% de troubles du rythme du sommeil.

Dans cet article, nous allons voir comment la luminothérapie peut être un traitement efficace pour lutter contre les troubles du sommeil de manière naturelle et sans médicaments.

Trouble du sommeil, c’est grave docteur ?

Le manque de sommeil et les troubles du sommeil ne sont pas anodins pour la santé. Outre les conséquences à court terme qui peuvent être nombreuses sur votre vie professionnelle et personnelle, accumuler une dette de sommeil peut aussi avoir de graves répercussions à long terme. Prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires ou encore troubles de l’humeur sont quelques exemples de complications graves pouvant être provoquées par un manque de sommeil.

Il est donc essentiel de pouvoir s’endormir à des heures raisonnables et de profiter d’un sommeil réparateur. De nombreux troubles du sommeil sont liés à une dérégulation de notre horloge biologique interne et peuvent être réglés avec des traitements doux et non invasifs pour l’organisme.

La lumière et l’obscurité pour réguler notre horloge biologique interne

Pour assimiler l’impact de la luminothérapie sur le sommeil, il faut comprendre le rôle de notre horloge interne sur notre organisme.

L’horloge interne, ou horloge biologique, représente l’ensemble des mécanismes biochimiques et physiologiques qui permettent une activité rythmique de l’organisme.

Ainsi, notre rythme circadien (rythme de notre horloge interne sur 24h) a besoin de repères pour se synchroniser à notre rythme de vie. La lumière et l’obscurité en sont les deux principaux indicateurs. La lumière va ralentir la sécrétion de mélatonine et stimuler celle de sérotonine.

Ces deux hormones ont une grande importance sur notre métabolisme. La sérotonine aide à la régulation de l’appétit, de la température corporelle, de la gestion du stress, de la douleur, des rythmes du sommeil ou encore des comportements sexuels. La mélatonine quant à elle favorise le repos et l’endormissement. En principe, sa sécrétion est censée augmenter progressivement durant la soirée pour atteindre son summum entre 2h et 4h du matin.

C’est pourquoi s’exposer suffisamment à la lumière du soleil et dormir dans l’obscurité sont des éléments essentiels à des nuits complètes et réparatrices.

Aujourd’hui, nos rythmes de vie nous empêchent de nous exposer suffisamment à la lumière du soleil

Si nous observons le rythme de vie de la majorité des animaux, ceux-ci vivent avec les cycles du soleil. Les technologies qui nous entourent et nos modes de vie nous ont éloignés du rythme naturel de la nature. Nous ne nous couchons plus à la tombée de la nuit pour nous réveiller au lever du soleil. Entre le travail, les enfants et le besoin de se détendre, nous avons toujours plus de choses à faire. La télévision et les écrans en général nous poussent à nous coucher de plus en plus tard.  Les français en moyenne dorment en 2019 moins de 7h par nuit et un tiers d’entre eux dorment moins de 6h par nuit. Bien entendu, pour les travailleurs de nuit ou les personnes faisant de nombreux voyages internationaux avec décalage horaire, cela ne fait qu’accentuer la dérégulation des rythmes circadiens.

De plus, nous ne vivons plus suffisamment en extérieur. Nous travaillons majoritairement en intérieur et nos activités sont de moins en moins souvent au contact de la nature. L’électricité, les écrans et le confort que nous offre la technologie moderne nous incitent à rester de plus en plus chez nous. De ce fait, nous ne nous exposons plus suffisamment à la lumière du soleil et cela provoque de multiples complications sur notre organisme.

Enfin, la lumière bleue des écrans qui nous entourent, que cela soit sur un smartphone, un ordinateur ou une télévision, joue un rôle catastrophique sur nos nuits. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, ce qui provoque des insomnies ou un sommeil de moindre qualité ponctué de nombreux réveils.

De plus en plus de personnes sont en avance ou en retard de phase

Ce manque de synchronisation avec la nature nous amène très souvent à être en avance ou en retard de phase. Pour les personnes en avance ou en retard de phase, la courbe de sécrétion de mélatonine et de sérotonine est décalée et a donc un effet sur les heures auxquelles elles vont se lever et se coucher.

Lorsque l’on est en retard de phase, nous avons tendance à nous coucher de plus en plus tard. La production de mélatonine augmente bien après le début de soirée et son pic de production se terminera au petit matin plutôt qu’au milieu de la nuit. Cela se traduit par un sommeil de piètre qualité, d’un nombre d’heures de sommeil qui diminue et par un réveil de plus en plus difficile.

A l’inverse, il peut arriver que nous soyons en avance de phase. Cela concerne plus souvent les personnes d’un certain âge. Le phénomène inverse se produit alors. On a tendance à se coucher plus tôt et à se réveiller avant l’aube sans pouvoir se rendormir. Au milieu de la nuit parfois.

La luminothérapie permet de synchroniser notre horloge biologique

Le principe de la luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche « à large spectre ». La lumière émise par la l’appareil de luminothérapie utilisé (lampe ou lunette notamment) imite celle du soleil pour compenser un manque d’exposition naturel. Ce traitement est particulièrement efficace pour les personnes qui souhaitent rééquilibrer le rythme de leur métabolisme à leur rythme de vie.

La luminothérapie stimule la sécrétion de sérotonine. L’exposition de notre corps à la lumière du soleil ou d’une lampe de luminothérapie va nous permettre d’avoir un taux de sérotonine suffisant pour l’équilibre de notre horloge biologique interne. Or, comme nous l’avons vu précédemment, cette hormone joue un rôle essentiel dans de nombreux domaines : régulation de l’appétit, de la température corporelle, de la gestion du stress, de la douleur, des rythmes du sommeil…

La luminothérapie régule également la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est l’hormone qui nous aide à nous reposer et à nous endormir. S’exposer à la lumière stoppe la production de mélatonine et permet au corps de s’activer et de se réveiller plus facilement.

Trouble du sommeil : un traitement naturel avec la luminothérapie pour avancer ou retarder nos phases

C’est en travaillant sur les heures auxquelles vous allez stimuler la sécrétion de sérotonine et stopper celle de mélatonine que vous allez pouvoir synchroniser votre horloge biologique interne. Pour lutter contre vos troubles du sommeil, la luminothérapie est ainsi un traitement naturel. Selon que vous êtes en avance ou en retard de phase, il faudra pratiquer vos séances de luminothérapie à des heures différentes.

En fonction de votre appareil de luminothérapie, une séance doit durer entre 30 minutes et 2 heures selon la distance d’utilisation et la puissance de l’appareil. A 10 000 lux d’intensité, 30 minutes sont suffisantes alors qu’il faut vous exposer 2 heures à la lumière à 2 000 lux. Il n’est pas nécessaire de fixer la lumière lors de vos séances. Vous pouvez lire le journal, regarder la télévision ou encore prendre votre petit déjeuner durant cette période. Les lunettes de luminothérapie ont l’avantage de vous offrir une meilleure mobilité par rapport aux lampes puisque vous pourrez vous déplacer comme bon vous semble.

  • Si vous êtes en retard de phase, que vous vous endormez tard et vous levez tard, pratiquer une séance de luminothérapie le matin vous permettra d’avancer le rythme de votre horloge biologique interne.
  • A l’inverse, si vous êtes en avance de phase, que vous vous couchez tôt et vous levez tôt, pratiquer une séance de luminothérapie en fin d’après-midi ou en soirée vous permettra de retarder votre rythme circadien.

En plus de synchroniser votre horloge interne à votre rythme de vie, la luminothérapie permet d’améliorer la qualité du sommeil. En dormant à des heures mieux adaptées à vos activités, vos nuits seront moins perturbées et votre sommeil plus réparateur.

Le simulateur d’aube et de crépuscule, le parfait complément à la luminothérapie pour lutter contre les troubles du sommeil

En plus d’un traitement de luminothérapie, un simulateur d’aube et de crépuscule peut être un parfait complément à vos séances. Celui-ci simule en effet le crépuscule pour stimuler la sécrétion de mélatonine lorsque vous cherchez à vous endormir. A l’inverse, il stimule le lever du soleil pour vous aider à vous réveiller en douceur et ralentir la production de mélatonine.

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