Luminothérapie : quand pratiquer sa séance quotidienne ?

Le principe de la luminothérapie consiste à traiter différents troubles en s’exposant quotidiennement devant une lumière artificielle blanche qui imite celle du soleil. Cela permet de compenser un manque d’exposition à la lumière naturelle du soleil et de réguler votre rythme circadien en fonction de votre mode de vie.

Il est possible de suivre un traitement avec une lampe ou des lunettes de luminothérapie pour soigner de nombreux symptômes : troubles de l’humeur, dépression saisonnière et sévère, troubles du sommeil et insomnies, fatigue chronique…. Mais en fonction des symptômes que vous souhaitez traiter et des objectifs que vous avez en pratiquant la luminothérapie, l’heure à laquelle pratiquer vos séances varie. Pour savoir à quelle heure pratiquer vos séances de luminothérapie, lisez ce qui suit :

Les principes de la luminothérapie sur le rythme circadien

La luminothérapie influe directement sur notre horloge interne. C’est pour cela qu’il est si important de pratiquer vos séances de luminothérapie à une heure adaptée.

Notre horloge interne est régulée par différents repères naturels comme le cycle jour/nuit. Il peut toutefois arriver, pour de nombreuses raisons, que votre rythme circadien se dérègle, provoquant de nombreux troubles psychologiques et physiques sur votre organisme.

Deux hormones sont très importantes pour comprendre le rôle de la luminothérapie sur la régulation de notre horloge interne : la sérotonine et la mélatonine.

La luminothérapie stimule la sécrétion de sérotonine

En vous exposant devant une lampe de luminothérapie, votre organisme va stimuler la sécrétion de sérotonine, une hormone que l’on associe souvent à un antidépresseur naturel et qui a de nombreuses vertus sur la santé. Cette hormone est autrement stimulée en s’exposant à la lumière naturelle du soleil (c’est pour cela notamment que l’on dit que la luminothérapie compense un manque d’exposition au soleil). Il est important que votre corps produise suffisamment de sérotonine pour que vous restiez en bonne santé physique et mentale.

La luminothérapie stoppe la production de mélatonine

La mélatonine pour sa part est très souvent appelée l’hormone du sommeil. Elle est en principe produite par notre corps à la tombée de la nuit et jusqu’au petit matin pour nous aider à nous endormir plus facilement et à profiter d’un sommeil réparateur.

Mais si notre horloge biologique interne est déréglée, il se peut que la sécrétion de mélatonine se produise à des moments non adaptés à vos occupations. Ceci peut être la raison de troubles comme des insomnies, des troubles variés du sommeil, un réveil difficile et une sensation de fatigue chronique en journée. Cela peut aussi avoir des répercutions sur notre psychisme.

Se placer devant une lampe de Luminothérapie ou utiliser des lunettes de luminothérapie permet de stopper la sécrétion de mélatonine.

C’est donc en jouant sur ces deux hormones que la luminothérapie est en mesure de traiter efficacement et naturellement de nombreux problèmes de santé.

Vous commencez certainement à mieux comprendre quand pratiquer vos séances en fonction de vos objectifs. Nous allons néanmoins voir quand pratiquer vos séances de luminothérapie pour les usages les plus répandus de la luminothérapie.

Pour en savoir plus sur le rythme circadien, consultez notre article à ce sujet.

Quand pratiquer vos séances de luminothérapie ?

C’est en jouant sur la sécrétion de la mélatonine et de la sérotonine que la luminothérapie permet de synchroniser votre horloge à votre rythme de vie. Voyons ensemble quand pratiquer vos séances de luminothérapie en fonction de vos besoins :

Pour lutter contre les problèmes psychiques

Vous pratiquez la luminothérapie vous traiter des troubles de l’humeur, un blues hivernal, un trouble affectif saisonnier (que l’on appelle aussi dépression saisonnière) ou une forme de dépression plus sévère ?

Il est dans ce cas recommandé de pratiquer vos séances de luminothérapie en priorité le matin, peu de temps avant le réveil.

L’efficacité de la luminothérapie a tendance à être plus efficace en matinée pour le traitement de ce type de troubles à cause de la réceptivité de la glande pinéale à la lumière.

Mais surtout, cela vous aidera à commencer vos journées dans d’excellentes conditions. En stimulant la sécrétion de sérotonine et stoppant celle de mélatonine, vous serez dans des conditions optimales pour démarrer la journée, ce qui est important lorsque l’on a du mal à être actif.

C’est pourquoi il est recommandé de pratiquer la luminothérapie le matin pour combattre les troubles psychologiques.

Vous pouvez en savoir plus sur le traitement de la dépression saisonnière par la luminothérapie ici. Et pour les cas de dépression sévère, c’est par là.

Pour lutter contre les troubles du sommeil

Pour lutter contre les troubles du sommeil, que ce soit de l’insomnie, un sommeil léger, un réveil difficile… vous devrez pratiquer vos séances de luminothérapie à des moments différents selon que vous êtes en avance de phase ou en retard de phase.

• Si vous êtes en retard de phase, vous vous endormirez tard et vous lèverez naturellement tard. Il est alors recommandé de pratiquer vos séances de luminothérapie le matin pour avancer le rythme de votre horloge biologique interne.
• A l’inverse, si vous êtes en avance de phase, vous vous coucherez tôt et vous lèverez naturellement tôt. Il vous faudra alors pratiquer une séance de luminothérapie en fin d’après-midi ou en soirée pour retarder votre rythme circadien.

Vous pourrez en savoir plus sur la façon dont la luminothérapie permet de traiter les troubles du sommeil ici.

En plus de synchroniser votre horloge interne à votre rythme de vie, la luminothérapie permet d’améliorer la qualité du sommeil. En dormant à des heures mieux adaptées à vos activités, vos nuits seront moins perturbées et votre sommeil plus réparateur.

En complément d’une lampe de luminothérapie, il peut être intéressant d’utiliser un réveil simulateur d’aube et de crépuscule en complément d’une lampe ou de lunettes de luminothérapie. Pour en savoir plus sur le principe des simulateurs d’aube, c’est par ici.

Pour traiter les problèmes de fatigue chronique

Contre la fatigue chronique, il est naturellement recommandé de pratiquer vos séances le matin. Bien souvent, les réveils difficiles et la sensation de fatigue tout au long de la journée provient du fait que votre corps sécrète encore de la mélatonine après que vous vous soyez levé (si vous dormez suffisamment bien entendu).

En pratiquant vos séances de luminothérapie juste après le réveil, vous allez stopper la production de mélatonine et stimuler celle de sérotonine pour être en forme durant votre journée.

Comme pour traiter les troubles du sommeil, l’utilisation d’un simulateur d’aube comme le Lumie Shine 300 sera un vrai plus pour vous traiter les problèmes de fatigue chronique, vous réveiller plus facilement et en douceur.

Pour les travailleurs de nuit et personnes avec des horaires décalés

Les travailleurs de nuit peuvent connaitre des problèmes de santé particulièrement nombreux à cause de leurs horaires décalées. Les lampes de luminothérapie ou les lunettes de luminothérapie seront alors d’une grande aide.

Pour les personnes qui travaillent de nuit, il est recommandé de suivre une séance de luminothérapie avant d’aller au travail. Cela stoppera la sécrétion de mélatonine et les aidera à être plus en forme durant la nuit de travail.

Si possible, travaillez avec une lampe de luminothérapie ou avec des lunettes de thérapie pour maintenir les effets positifs durant toute la période de travail.

Enfin, en rentrant du travail, pour vous aider à vous endormir, il peut être intéressant d’avoir un réveil simulateur d’aube et de crépuscule pour sa fonction crépuscule. Celle-ci aidera votre corps à sécréter de la mélatonine lorsque la lumière dans la chambre s’affaiblira progressivement.

Pour tout savoir sur les bienfaits de la luminothérapie pour les travailleurs de nuit, lisez notre article à ce sujet.

Pour les personnes qui préparent ou reviennent d’un long voyage

Si vous vous apprêtez à voyager loin vers l’Est ou vers l’Ouest, votre corps sera mis à rude épreuve avec plusieurs heures de décalage horaire. Votre horloge biologique interne en sera complètement perturbée ce qui est la cause d’un phénomène bien connu pour les grands voyageurs : « le jet lag ».

Si vous préparez un voyage vers l’Est, nous vous recommandons de vous réveiller un peu plus tôt quelques jours avant votre départ et de pratiquer une séance de luminothérapie le matin au moment du lever.

Une fois sur place, si vous pouvez emmener un appareil de luminothérapie avec vous, continuez vos séances en matinée afin de stopper plus rapidement la production de mélatonine.

Au contraire, si vous préparez un voyage vers l’ouest, nous vous recommandons de pratiquer une séance de luminothérapie en soirée et de vous coucher plus tard que d’ordinaire.

Une fois sur votre lieu de voyage, continuez à pratiquer une séance le soir si possible à l’heure à laquelle vous iriez normalement dormir chez vous. Cela permettra de retarder la production de mélatonine pour éviter une sensation de fatigue trop importante le soir.

Pour en savoir plus sur les bienfaits de la luminothérapie pour préparer un long voyage, consultez notre article sur le sujet.

Voilà, vous savez en principe dorénavant quand pratiquer vos séances de luminothérapie. Sachez qu’il s’agit d’un traitement doux non invasif sans effets secondaires que vous pouvez pratiquer tout au long de l’année (pas seulement en hiver).

Si vous souhaitez en savoir plus sur comment pratiquer vos séances de luminothérapie, nous avons écrit un article complet à ce sujet.

Si vous souhaitez vous équiper d’un appareil de luminothérapie, consultez notre comparatif des lampes de luminothérapie et notre comparatif des réveils simulateurs d’aube. N’hésitez pas par ailleurs à consulter notre blog pour en savoir plus sur la luminothérapie, ses bienfaits et la façon de l’utiliser.